L’insonnia è un problema molto frequente, che peggiora la qualità di vita di molte persone. Ecco 15 trucchi per addormentarsi velocemente che possono fare al caso tuo.
Riuscire a dormire è un problema per molte persone. Negli USA, l’insonnia è un problema per quasi la metà delle persone oltre i 60 anni, per il National Institute of Health. Se l’insonnia non è dovuta a patologie o farmaci, la sua causa più comune è l’ansia. Quando si è ansiosi o preoccupati, rilassarsi e addormentarsi è molto più complicato. Qualora non si riposi bene, l’ansia e la gestione delle emozioni potrebbero diventare un problema, creando un circolo vizioso. Ci sono però alcuni metodi che possono aiutare ad addormentarsi, come esercizi di distrazione, tecniche di rilassamento ed altri modi per aiutare il corpo ad addormentarsi.
Cerca di restare sveglio
L’uso della psicologia inversa può alleviare l’ansia da sonno. Uno studio dell’Università di Glasgow ha sottolineato che coloro che soffrono di insonnia, qualora si sforzino di restare svegli e con gli occhi aperti, si possano addormentare in modo più rapido di coloro che non effettuano questo tipo di strategia. Più si prova a dormire con forza, più le possibilità di fallire nel proprio intento aumentano.
Fai un’attività per dieci minuti
Qualora ti svegliassi di notte e non riuscissi a riaddormentarti entro 15 minuti, alzati dal letto e fai un’attività che richieda testa e mani. Non usufruire di schermi digitali o televisioni, in quanto la loro luce blu riduce l’apporto di melatonina, uno degli ormoni che induce il sonno. Tale teoria è legata al controllo degli stimoli, che prevede l’associazione di determinate attività a determinati luoghi. In questo caso, il corpo dovrebbe pensare al letto come un luogo in cui si può solamente dormire.
Nascondi il tuo orologio
Nascondi immediatamente il tuo orologio, se non riesci a dormire. L’orologio e il controllo sistematico dell’orario può portare ad aumentare significativamente lo stress e l’ansia di non riuscire a dormire. Da ciò, nascondere l’orologio qualora non si riesca a prendere sonno è una strategia utile per riuscire finalmente a coricarsi e dormire.
Rinfresca la tua stanza
La temperatura interna del tuo organismo è la chiave per regolare il tuo orologio biologico. Quando dormi, la tua temperatura si abbassa di poco, e molti esperti pensano che questo induca il processo di sonno. Una temperatura tra i 15 e i 20 gradi è perfetta per il sonno. Il buio, oltre al fresco, comunica al proprio cervello di produrre la melatonina, portando l’organismo ad attivarsi per dormire.
Fai una doccia calda
Riscaldare il proprio corpo con una doccia calda poco prima di andare a dormire, incontrando successivamente aria più fresca, contribuirà a far diminuire la temperatura del corpo in maniera più rapida. Questo calo della temperatura fa calare il metabolismo in maniera più rapida e aiuta il corpo a dormire.
Indossa i calzini sotto le coperte
Mani e piedi freddi sono degli indicatori di una veloce insorgenza del sonno. In uno studio pubblicato su Nature, i partecipanti hanno messo ai loro piedi una bottiglia ripiena di acqua calda, che ha contribuito ad espandere i vasi sanguigni, aumentando la perdita di calore. Lo spostamento della circolazione alle estremità del corpo raffredda l’organismo, contribuendo al sonno.
Immergi il volto in acqua fredda
Se sei pieno d’ansia e stress prima di dormire, immergere il volto in acqua fredda può essere d’aiuto. Quando sei agitato, il tuo sistema nervoso deve ripartire per poterti calmare. Immergere il volto in acqua fredda porta ad un fenomeno chiamato riflesso d’immersione. Questo fenomeno contribuisce a rallentare il battito cardiaco, facendo calare la pressione. Questo ti darà una mano per dormire.
Adottate la tecnica di respirazione “4-7-8”
Inventata dal dottor Andrew Weil, la tecnica di respirazione “4-7-8” è volta a portare al sonno in meno di un minuto. Questo metodo sembra aumentare la quantità di ossigeno nel sangue, favorendo il rilassamento. Inoltre, il rallentamento de battito cardiaco e il rilascio di maggior anidride carbonica dai polmoni sembrano essere ulteriori benefici di questa speciale tecnica che portano al sonno in maniera rapida. Ecco come fare:
- Mettete la punta della lingua dietro gli incisivi superiori, tenendola lì per tutto l’esercizio.
- Espirate tramite la bocca, emettendo un fruscio.
- Chiudete la bocca, inspirando lentamente col naso, contando fino a 4.
- Trattenete il respiro, contando fino a 7.
- Espirate con la bocca, producendo un suono, contando fino a 8.
- Ripetete questo ciclo per altre tre volte, compiendo quattro respiri in totale.
Profumate la vostra stanza di lavanda
Il profumo della lavanda sembra calmare i nervi, abbassando la pressione e contribuendo al rilassamento. Uno studio della Wesleyan University ha evidenziato che coloro che odorano olio di lavanda prima di andare a letto dormano più profondamente, sentendosi più energici al mattino.
Immaginate il vostro luogo preferito
Visualizzate un luogo che vi porta pace e tranquillità. Il segreto sta nel pensare ad una scena che vi coinvolge emotivamente a tal punto da distrarvi da preoccupazioni e pensieri. Pare che coloro che attuano questa tecnica riescano a dormire fino a venti minuti prima di coloro che non la attuano.
Ascoltate musica lenta
Degli studi hanno evidenziato che la musica dal ritmo lento (60-80 battiti per minuto) possa aiutare a far addormentare una persona che soffre d’insonnia. Coloro che ascoltano musica dal ritmo lento sembrano riuscire ad addormentarsi in modo più facile rispetto a coloro che non attuano questo metodo.
Cenate a lume di candela
Le luci blu prima di andare a dormire sono deleterie. Da ciò, cenare a lume di candela può evitare che le luci blu riducano l’apporto di melatonina all’organismo, contribuendo al sonno ed aiutando a placare lo stress.
Soffiate bolle di sapone
I benefici delle bolle di sapone sono molteplici. Oltre ad essere lievemente ipnotiche, le bolle di sapone richiedono un processo di profonda respirazione, aiutando a calmare il corpo e la mente. Ciò aiuta anche a distrarre la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni che possono frapporsi tra te ed il sonno.
Praticate il rilassamento progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo sta nel contrarre e rilassare tutti i muscoli corporei, al fine di sciogliere questi ultimi. Nel pratico, la tecnica si sviluppa tramite la contrazione ed il rilassamento dei muscoli delle dita dei piedi, risalendo progressivamente fino alla testa. Bisogna tendere i muscoli per un minimo di cinque secondi, rilassandoli poi per trenta secondi. La procedura va ripetuta fino al sonno.
Prova l’agopressione
L’agopressione è una tecnica di medicina alternativa. Secondo l’agopressione, esercitare pressione su dei punti specifici del proprio corpo porta all’equilibrio di mente, corpo e spirito. Ci sono alcune pratiche di agopressione che possono aiutare a combattere l’insonnia, focalizzandosi su alcune parti del corpo.
- C’è un accavallamento sopra il naso, tra le sopracciglia. Fai pressione su quel punto per un minuto.
- Sul dorso del piede, tra il primo e il secondo dito, c’è un incavo. Fai pressione su quell’area per qualche minuto finché non senti un leggero dolore.
- Massaggia entrambe le tue orecchie per circa un minuto.
