Se anche tu soffri di mal di schiena, da adesso ti basteranno soltanto 10 minuti per far sparire il problema. Ecco di cosa si tratta.
Il mal di schiena è una problematica che molte persone sperimentano nella almeno una volta nella loro vita. Diverse le cause, dalle più semplici alle più complesse. Da un semplice, strappo muscolare a malattie molto più gravi. Il dolore alcune volte si acuisce talmente tanto da impedire al soggetto di compiere le attività più semplici come quelle quotidiane, costringendolo a restare a letto.
Non molti sapranno che esistono vari accorgimenti e metodi che ti permettono di prevenire e far sparire in fretta il tuo mal di schiena. Ciò ovviamente dopo aver escluso la presenza di gravi patologie mediche. Ti basteranno solo 10 minuti per risolvere il problema ed il dolore sarà soltanto un brutto ricordo. Dunque vediamo insieme di cosa si tratta.
Addio mal di schiena: ti basteranno solo 10 minuti
Molte volte il mal di schiena può essere causato anche da una postura errata o da sovraccarichi che alziamo quotidianamente senza rendercene conto. Esistono però degli accorgimenti che ti aiuteranno a ridurre il doloro e risolvere il fastidioso problema. Basti pensare che serviranno soltanto 10 minuti al giorno.
Una ricerca pubblicata sul Journal of Exercise Rehabilitation ha riscontrato diversi vantaggi nel fare il plank, tra cui una migliore forza del core e una riduzione del ma di schiena. Il plank classico coinvolge le mani o gli avambracci che si trovano poggiati sul pavimento e il corpo in linea retta mantenuto dalle punte dei piedi. Un esercizio efficace ma un po’ fastidioso.
Troviamo una serie di diverse varianti di plank da poter fare nella tua routine. I vantaggi di una routine di plank è che non utilizza attrezzature, ma brucia i muscoli del core mentre lavora il resto del corpo. Mentre il tuo corpo è appoggiato sulle mani o sugli avambracci, la parte superiore del corpo deve lavorare per sostenere il tuo corpo. Sentirai il bruciore alle spalle e alla parte superiore della schiena in particolare.
Molto importante tendere i glutei durante il movimento per garantire che la parte bassa della schiena e i fianchi rimangano stabili. Ruolo fondamentale svolgono anche i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci lavoreranno per mantenere saldo il corpo. Chloe Thomas, personal trainer, coach online e fondatrice di Chloe Inspires, ha messo insieme un allenamento di plank di 10 minuti che puoi fare comodamente a casa.
La routine di esercizi per liberarti dai problemi alla schiena
La routine da inserire nella tua giornata comprende una serie di esercizi da seguire uno dietro l’altro quotidianamente o almeno 3 volte a settimana. Ogni plank va fatto per 40 secondi, seguito da una pausa di 20 secondi tra uno e l’altro. Ripeti il circuito due volte in totale.
Inizia con il classico plank: posizionati sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle e le gambe dritte. Mantieni il corpo in linea retta e mantieni la posizione per 40 secondi. Assicurati che il tuo sedere non sia sollevato. I principianti possono provare la versione con un ginocchio poggiato per terra.
Si passa poi al side plank: sdraiati su un fianco e poi tieni il corpo su un avambraccio. Tieni i fianchi sollevati da terra e le gambe dovrebbero essere impilate, una sopra l’altra. Se vuoi renderlo più difficile, appoggia il corpo sulla mano invece che sull’avambraccio, assicurandoti che la spalla sia impilata sopra il polso. L’altro braccio può poggiare sui fianchi o tenerlo dritto in aria. Mantieni questa mossa per 20 secondi su ciascun lato.
Plank shoulder taps: nella posizione alta del plank, tocca la mano sinistra sulla spalla destra, viceversa tocca la mano destra sulla spalla sinistra. Mentre lo fai, cerca di mantenere fermi i fianchi stringendo il core e i glutei.
Extended plank: in posizione plank, fai camminare le mani in avanti il più lontano possibile dal corpo e tieni ben saldo il busto. L’obiettivo qui è quello di non lasciare che la parte bassa della schiena ceda. Puoi abbassare un ginocchio a terra se senti fatica.
Infine troviamo il Knee to elbow plank: metti in posizione di plank alto, porta lentamente il ginocchio sinistro al gomito sinistro. Torna alla posizione di partenza e poi porta il ginocchio destro al gomito destro. Mantieni ben saldi i muscoli. A fine di questa serie di esercizi puoi praticare stretching per ridurre il dolore muscolare.
